Cakrawalaindonesia.id – Punya badan kurus itu nggak selalu jadi impian semua orang. Buat sebagian orang, berat badan yang terlalu rendah justru bikin minder, gampang capek, susah cari baju yang pas, bahkan kadang dianggap “kurang sehat” oleh sekitar. Kalau kamu termasuk yang lagi berjuang menambah berat badan, tenang—kamu nggak sendirian.
Masalahnya, menaikkan berat badan itu sering kali terasa lebih susah dibanding menurunkannya. Sudah makan banyak tapi angka di timbangan nggak bergerak? Atau naik sedikit, tapi gampang turun lagi? Nah, di artikel ini kita bakal bahas 7 cara menaikkan berat badan paling efektif yang realistis, sehat, dan bisa kamu terapin dalam kehidupan sehari-hari.
1. Tambah Asupan Kalori, Tapi Jangan Asal Makan
Kalau mau berat badan naik, prinsip dasarnya simpel: kalori yang masuk harus lebih banyak dari kalori yang keluar. Tapi ini bukan berarti kamu bebas makan junk food tiap hari ya.
Alih-alih makan sembarangan, fokuslah ke makanan padat kalori tapi tetap bernutrisi, seperti:
-
Nasi, kentang, ubi
-
Alpukat
-
Kacang-kacangan
-
Keju dan susu full cream
-
Minyak zaitun atau minyak kelapa
Dengan memilih makanan yang tepat, kamu bisa menambah kalori tanpa bikin tubuh “kaget” atau kesehatan jadi taruhan.
2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Sedang
Kalau kamu tipe yang cepat kenyang, jangan maksa makan besar sekaligus. Triknya adalah memperbanyak frekuensi makan.
Misalnya:
-
Sarapan
-
Snack pagi
-
Makan siang
-
Snack sore
-
Makan malam
-
Snack malam (opsional)
Dengan pola ini, tubuh dapat asupan energi terus-menerus, dan peluang berat badan naik jadi lebih besar. Cara ini termasuk salah satu cara menaikkan berat badan paling efektif buat orang yang nafsu makannya kecil.
3. Perbanyak Protein untuk Bantu Massa Otot
Berat badan yang ideal itu bukan cuma soal angka, tapi juga komposisi tubuh. Jangan sampai yang naik cuma lemak doang.
Protein berperan penting dalam pembentukan otot. Beberapa sumber protein yang gampang ditemui:
-
Telur
-
Dada ayam
-
Ikan
-
Daging sapi
-
Tempe dan tahu
-
Susu dan yogurt
Kalau dikombinasikan dengan olahraga yang tepat, protein bakal bantu berat badan naik dengan lebih proporsional dan terlihat lebih berisi.
4. Latihan Beban, Bukan Cuma Kardio
Banyak orang kurus takut olahraga karena khawatir makin kurus. Padahal, latihan beban justru sangat dianjurkan.
Latihan seperti:
-
Squat
-
Push-up
-
Pull-up
-
Angkat dumbbell
akan membantu membentuk otot dan meningkatkan massa tubuh. Nggak perlu langsung nge-gym berat, mulai dari latihan ringan di rumah juga oke.
Ingat, otot itu lebih berat dari lemak. Jadi meskipun kelihatan nggak drastis, efeknya bakal terasa di timbangan dan penampilan.
5. Minuman Tinggi Kalori Bisa Jadi Senjata Rahasia
Kalau makan berat terasa susah, kamu bisa “menyiasatinya” lewat minuman. Smoothie atau shake tinggi kalori bisa jadi solusi praktis.
Contoh campuran simpel:
-
Susu full cream
-
Pisang
-
Selai kacang
-
Oat
-
Madu
Minuman seperti ini lebih mudah dikonsumsi, nggak bikin cepat kenyang, tapi kalorinya lumayan tinggi. Cocok banget buat kamu yang pengen naik berat badan tanpa merasa “dipaksa makan”.
6. Tidur Cukup dan Kurangi Stres
Ini sering diremehkan, padahal penting banget. Kurang tidur dan stres berlebihan bisa mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.
Kalau kamu sering begadang:
-
Nafsu makan bisa turun
-
Tubuh susah menyerap nutrisi
-
Massa otot lebih sulit terbentuk
Usahakan tidur 7–9 jam per hari dan cari cara buat mengelola stres, entah lewat olahraga ringan, hobi, atau sekadar me-time. Percaya deh, pola hidup sehat sangat berpengaruh dalam cara menaikkan berat badan paling efektif.
7. Konsisten dan Jangan Terobsesi Timbangan
Ini poin terakhir tapi paling krusial: konsistensi. Jangan berharap berat badan naik drastis dalam seminggu. Proses ini butuh waktu.
Tips biar nggak gampang nyerah:
-
Timbang berat badan seminggu sekali saja
-
Fokus ke perubahan energi dan bentuk tubuh
-
Catat pola makan dan latihan
Berat badan yang naik perlahan justru lebih stabil dan nggak gampang turun lagi. Jadi sabar ya, progress kecil tetap progress.
Menaikkan berat badan memang butuh usaha, tapi bukan hal yang mustahil. Dengan menerapkan 7 cara menaikkan berat badan paling efektif di atas—mulai dari pola makan, olahraga, sampai gaya hidup—kamu bisa mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Ingat, setiap tubuh itu unik. Jangan bandingkan progresmu dengan orang lain. Fokus ke diri sendiri, nikmati prosesnya, dan lakukan dengan konsisten.
